根據最新指引，懷孕媽媽的建議運動量和一個普通成年人沒有分別。除了每星期累積150至300分鐘中等強度運動，或75至150分鐘高強度運動，及最少兩次肌力訓練之外，還建議懷孕媽媽每天做 — 骨盆底肌訓練。
懷孕和產後尿失禁並不正常，一招預防和治療
骨盆底肌在盆腔底部的肌肉群組，分為三層，控制着女性陰部三個出入口（尿道口、陰道口、肛門） 的打開或閉合，協調大小便、性行為及生產。並且支撐作盆腔內的三個內臟（膀胱、子宮、直腸）。
懷孕期間，隨着寶寶日漸長大，骨盆底肌要承受異於平常的壓力。因此容易因為肌肉疲勞而無法有效地收縮並且緊閉尿道口。當咳嗽、打乞嗤、大笑時，腹腔壓力增加，令骨盆底肌需要承受的壓力也增加。如果骨盆底肌力量不足，尿道口不能完全閉合，就會尿滲。
很多媽媽以為懷孕期間或產後有小便失禁很正常，還以為生產後失禁問題會自然消失。但其實無論產前或產後，小便失禁都絕不正常！而且是可以預防和根治的。
根據臨床研究，每天鍛鍊骨盆底肌能有效預防及治療尿失禁。
骨盆底肌運動（凱格爾運動）你做對了嗎？
首先坐好，雙腳着地。現在你的骨盆底肌就貼在椅子上。
現在你可以嘗試收縮你的骨盆底肌，想像忍小便的感覺，把尿道口收縮並且向上提起。
然後放鬆，讓骨盆底肌緩緩下降到原來的位置。
這樣為之一次收縮放鬆。
臨床研究顯示，每天做三組，每組8至12次用最大力度收縮肌肉，能有效地強化骨盆底肌，預防及治療產前及產後的尿失禁。
骨盆底肌訓練常見的錯誤如下：
過分使用腹部、大腿內側，或臀部肌肉
閉氣
盆底肌向下壓，而不是向上提起
嘗試發力但骨盆底肌沒有郁動，反而是用了其他肌肉
及早檢查及治療：產前有尿失禁，產後繼續失禁的機會多一倍
很多媽媽以為產前尿失禁是正常的，寶寶出世之後，問題就會自然消失。但是研究顯示，如果產前已經有尿禁，產後初期繼續有了質感的機會會多一倍。
研究亦發現，如有專業指導和教育，並且有定期檢查，骨盆底肌訓練的效果最顯著。
骨盆底肌訓練容易上手，但也有很多常見的錯誤。建議懷孕媽媽諮詢女性健康物理治療師，學習骨盆底肌的正確知識和訓練方法，及早預防和治療尿失禁。
Reference:
Eason, E., Labrecque, M., Marcoux, S., & Mondor, M. (2004). Effects of carrying a pregnancy and of method of delivery on urinary incontinence: A prospective cohort study. BMC Pregnancy and Childbirth, 4(1). https://doi.org/10.1186/1471-2393-4-4
Kharaji, G., ShahAli, S., Ebrahimi-Takamjani, I., Sarrafzadeh, J., Sanaei, F., & Shanbehzadeh, S. (2023). Supervised versus unsupervised pelvic floor muscle training in the treatment of women with urinary incontinence — a systematic review and meta-analysis. International Urogynecology Journal, 34(7), 1339–1349. https://doi.org/10.1007/s00192-023-05489-2